Métodos del entrenamiento deportivo (fartlek y continuo)

Grupo muscular de trabajo

ð Justificación del Calentamiento

Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos.

No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo.

Habrá una persona en el centro del gimnasio que dirigirá el calentamiento.

ð Estructura del Calentamiento

Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda y viceversa.

Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial (de pie) y volvemos a realizar el ejercicio.

De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.

Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos, apoyándonos en las espalderas, que el talón del pie toque al glúteo correspondiente (talón derecho con glúteo derecho,...).

Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrás.

Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiará de lado realizando el mismo ejercicio.

De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura.

Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a más o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y ejercemos fuerza para bajar la espalda.

Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos.

Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.

Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado arriba con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano también apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una mano con la otra

Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y luego realizando círculos

* Esta parte del calentamiento durará unos tres minutos y medio, y las repeticiones de cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.

Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:

1º Realizaremos tres vueltas a trote normal.

2º A medida que se va corriendo realizaremos señales acústicas para realizar posiciones en medio de la carrera, serán así:

1 pitido corto: Agacharse.

2 pitidos cortos: Salto de 180º, es decir, cambio de sentido mediante un salto.

1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva orden.

1 voz: Será el momento de sprintar y será la última orden.

3º Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.

* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.

Acabada la carrera, y también sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que podamos, tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.

Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las rodillas y con un ángulo inicial de 90º intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies.

* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y comenzaremos con el circuito

ð Introducción

El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se responsabilice de su buena interpretación.

ð Material utilizado

·         Dos balones medicinales

·         Ocho aros

·         Un banco

·         Cinco conos

 LA FUERZA

Recordar el esquema del circuito teniendo en cuenta:

1.                  La alternancia de grupos musculares

2.                 La localización: superior, inferior, medios y trasversos

3.                 El trabajo de los músculos antagonistas: elasticidad.

Para imprimir los gráficos de los ejercicios sigue los siguientes pasos:

1.                  Selecciona con el cursor desde aquí hasta el final.

2.                 Dar al botón derecho del ratón. Pulsa en imprimir.

3.                 Pulsa imprimir selección y dar a aceptar.

En los siguientes gráficos señala el nombre de los músculos trabajados y de los antagonistas.

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

 - FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA ABSOLUTA (fuerza o tensión máxima del músculo en una sola contracción):

 1-       De la sección trasversal del músculo. La fuerza es proporcional a la magnitud del corte transversal del músculo. No contar el tejido adiposo. Se habla de una relación de 4 a 6 kg por cm² .

 2- De la estructura y características de la fibra muscular :

a)       De la disposición anatómica de las fibras. Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor son menos potentes que aquellas que están dispuestas en sentido oblicuo. Hay músculos fusiformes o longitudinales y músculos penniformes, las fibras en forma de pluma.

b)       Clases de fibras. Las fibras rojas son de contracción lenta, tienen menos fuerza y más resistencia. Las fibras blancas son más rápidas y fuertes pero se fatigan antes.

c)       La longitud del músculo: A mayor longitud de la fibra muscular se contrae con más fuerza, por lo tanto  se realiza mayor trabajo. La longitud inicial del músculo va a determinar su fuerza de contracción, se aconseja un 12% de su estiramiento.

d)       De la influencia del sistema nervioso.

 - FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO

             1-       Eficiencia mecánica.

                        2-       Brazo de potencia.

                        3-       Brazo de resistencia.

4-       Momento de inercia.

5-       Angulo de tracción.

6-       Condiciones de estiramiento.

7-       Acción de los músculos antagonistas y sinergistas.

8-       Movimientos de rotación.

9-       Relación Fuerza-peso corporal.

10-    La edad y el sexo.

11-    La motivación.

12-    Factor entrenamiento y la utilización de condiciones biomecánicas favorables.

13-    La temperatura del músculo.

 TIPOS DE FUERZA.

Independientemente del concepto de fuerza (que pueden tener las ciencias físicas), desde un punto de vista médico de aplicación en fisiología del ejercicio, la fuerza es la tensión que un músculo puede oponer a una resistencia en un solo esfuerzo máximo. Se puede definir la fuerza estática, como aquella que genera tensión sin desplazamiento, y fuerza dinámica como la que genera tensión con desplazamiento, ya sea alargamiento o acortamiento del músculo en actividad.

Otros tipos de fuerza que se pueden definir desde un punto de vista fisiológico son:

·         Fuerza estática máxima: Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer voluntariamente contra una resistencia imposible de vencer.

·         Fuerza dinámica máxima: Es la fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar voluntariamente durante un movimiento.

·         Fuerza explosiva: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar una determinada masa hasta alcanzar la velocidad máxima en un tiempo muy breve.

·         Fuerza resistencia: Es la resistencia del músculo o grupo muscular frente a la fatiga, durante una contracción muscular repetida, o sea, la duración de la fuerza a largo plazo.

·         Fuerza elástica: Se refiere a la capacidad de un cuerpo de recuperar su forma original una vez que ha sido sometido a una deformación. Esta propiedad es inherente a los músculos y tejidos que los rodean. Parte de la fuerza desarrollada por un músculo corresponde a su componente elástico, ya que en su longitud de reposo el elemento elástico tiene un cierto grado de tensión; ésta es la razón  por la cual al romperse un tendón el músculo se encoge hacia su longitud de equilibrio. El componente elástico puede incluso actuar como acumulador de fuerza al ser estirado por músculos antagonistas o por fuerzas externas, siendo luego capaz de devolver esta energía al volver a su posición original, por tanto se incrementa la fuerza que se desarrolla al realizar un movimiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 1-       METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS: FUERZA LENTA:” HALTEROFILIA”

2-       SISTEMAS DE MÁXIMAS REPETICIONES O ESFUERZOS MÚLTIPLES.CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS: METODO “BODY-BUILDING”.

 3-       METODO DE REPETICIONES: “CIRCUIT-TRAINING”

4-       METODO DE ESTIMULACIÓN DIRECTA:  ISOCINÉTICO, PLIOMETRÍA, ELECTROESTIMULACIÓN.

 EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

                 Este método es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinada a beneficiar  todas las partes del cuerpo. Esta combinación puede comprender desde los más simples ejercicios, a los más complicados con aparatos pesados, espalderas, cuerdas, balones medicinales, etc.

ORGANIZACIÓN DE UN CIRCUITO:

1-Establecer la dosis individual, se realiza mediante test. Si son circuitos de Velocidad, establecer el tiempo mínimo empleado. Para Resistencia, máximo número de repeticiones con cargas ligeras. Para Fuerza, máximo peso y mínimas repeticiones.

2-Buscar ejercicios sencillos de desarrollo general, con cargas ligeras, de menos a más, de fácil a difícil.

3-Dosificar los ejercicios de acuerdo con las características particulares.

4-Buscar variedad  en los  ejercicios.

 TIPOS DE EJERCICIOS:

1-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control son las repeticiones. ( Mejor para el trabajo de grupos homogeneos).

2-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control lo marca el cronómetro.( Mejor para grupos heterogéneos).

3-Van empezando sucesivamente con intervalos suficientes para que no se encuentren. Las repeticiones están fijadas previamente, un cronómetro lleva el tiempo total y otro el control de las entradas. El número de participantes está limitado.

 APLICACIÓN DE UN CIRCUITO

1-       Elección de ejercicios:

-Según la capacidad a mejorar: Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad.

-Según la finalidad: general o específica.

-Según la progresión: de menos a más, de fácil a difícil.

-En función de que han de ser mantenidos durante un periodo de tiempo de 6 a 12 semanas.

2-       Test inicial:

-Ver las repeticiones que se pueden realizar y según estas, cada ejercicio al 50-60% del máximo realizado.

3-       El tiempo:

       - Se determina en función de la finalidad: Mínimo de 10-15 segundos y máximo 1 minuto.

       - Si lo hacemos por repeticiones, mínimo de 10 y máximo de 30.

       - Marcar un tiempo base para la ejecución total.

4-       Estaciones:

Entre 8 y 14 y se repite 3 o 4 veces o series. Puede utilizarse mayor número y repetir solo una o dos veces con carácter de mantenimiento.

5-       Pulsaciones:

Son la base de la recuperación, tomarlas al principio y al final. Comenzar con 120 pul/min y no inferior a 180 al finalizar.

6-       Descanso:

Lo marca el pulso. Pero no hay descanso entre series y entre estaciones el cambio de unas a otras, como máximo la mitad del tiempo empleado en el ejercicio.

Unidad 4 componentes y principios de la carga de trabajo.

 Circuitos de Fuerza
Justificación del Circuito

Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos. Realizaremos dos vueltas al circuito.

Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito serán las que hemos considerado más importantes.

Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que narramos a continuación;

Fuerza/ El desarrollo de la fuerza va a ser estos años un tema delicado, pues no se puede sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos pueden no estar todavía calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por lo tanto, no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , así que emplearemos ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos, espalderas, ... .

Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad únicamente en los estiramientos del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.

Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida que vamos creciendo la perdemos con la edad.

Conservaremos nuestra flexibilidad en función de lo que vayamos trabajando dicha cualidad a lo largo de la actualidad.

Velocidad/ Es otra de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la actividad deportiva: Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar, defender, ... .

En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:

Velocidad de reacción; Capacidad de reaccionar ante un estímulo. La utilizaremos cada vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.

Velocidad máxima; Capacidad de máxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.

Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo físico durante un periodo de tiempo, pero sólo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando dicha cualidad.